锻炼后营养三要素（二）：蛋白质

        锻炼后的恢复过程的第二个要素是“重建(Rebuild)”，并且从“蛋白质”开始。驱动身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养就是“蛋白质”。在训练或比赛之后，蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程。

　　在耐力型运动之后的恢复，蛋白质搭配碳水化合物看起来像是恢复的最好组合。这是因为碳水化合物可以回补糖原，并且在控制肌肉蛋白合成(建构肌肉的程序)的讯号传递途径(Signaling Pathways)上提供氨基酸(蛋白质的建构材料)。现在，训练后的餐点中必需含有蛋白质的这个观念已经普遍被接受了。

　　在训练后所需要的蛋白质份量往往被高估。肌肉建构的过程中确实需要一定量的蛋白质。运动后所摄取的蛋白奶昔或称乳清蛋白，蛋白质愈多并不表示会建构更多的肌肉。在运动后的营养补充品(奶昔、餐点或点心)，应该以“每公斤体重”摄取“0.3~0.4公克”的蛋白质。

你可以从食物中去摄取到蛋白质，但研究已经发现，某些特定类型的蛋白质具备更有益的性质。Athletes’ Performance是混合乳清蛋白及酪蛋白来食用。如果你有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)或是厌恶奶制品，大豆蛋白似乎功效也不错。

　　定期变换你的蛋白质来源是非常重要的，为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症。而每“35公克”的碳水化合物与“6~9公克的必需氨基酸”的组合已被证明能大幅刺激蛋白质的合成。

　　为了打造最佳训练后的营养补给，选择碳水化合物及蛋白质的组合，而蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或着纯元素形态的必需氨基酸。许多专家都认为，运动员比起一般人，需要更高的蛋白质，并且确保它是运动后营养补充(餐点/点心/营养品)是一部份。

　　Martin Gibala博士写到，摄取蛋白质的作用在：1) 修补受损的肌肉纤维、2) 促进肌肉纤维对于训练的适应、3) 补充储存在体内已消耗掉的能量。

■ 食物和饮料的组合

　　对于那些想结合碳水化合物及蛋白质的人来说，令人惊讶且常见的的饮料“巧克力牛奶”也许是一个恢复补给的选择。国际运动营养与运动代谢期刊(IJSNEM)报导，在高强度短时间的训练后饮用巧克力牛奶，比起饮用运动饮料，能让你在第二回合的训练中，训练的更长而且更有爆发力。

　　Joel M. Stager 博士说到“我们的研究中指出，巧克力牛奶是替代其它商业运动饮料强而有力的人选，帮助运动员在激烈、能量耗损的运动中获得恢复。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物与蛋白质的比例，在激烈训练之后，有助于补给疲劳的肌肉，让运动能随后能再进行更强度的训练。”

　　除了碳水化合物及蛋白质理想的组合外，调味牛奶包含7种对于运动员健康很重要的必需营养素，包括了钙。另外，近期在国际运动营养学会的期刊所发表的一篇研究，“谷物零脂牛奶”与市售运动饮料一样，在启动运动后肌肉恢复都有不错的效果。

　　请记住恢复代表的意思“除了糖原合成及运动表现的益处外，也包含减少酸痛、促进身体对于训练的适应及增强肌肉的修复。”我们大多数的时间都是在训练而非比赛上。恢复的目标是补回消耗掉的能量，同时建构肌肉。

　　因此，在恢复营养方面，除了碳水化合物之外，少量的蛋白质可以增加身体对于长期训练的适应。所以你有很棒的组合可以选择，食物、营养品及巧克力牛奶。

来自永盛优选